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80%80%

Most of your progress comes from doing the basics well, consistently. Hit your protein, hit your macros, rest well, and stay hydrated. When life throws you off track, get back to plan at the next meal, the next session, or the next day.
You don't need to be perfect. Even if 20% goes off plan, 80% still moves you forward.La mayor parte de tu progreso viene de hacer bien lo básico, con constancia. Cumple tu proteína y tus macros, descansa bien y mantente hidratado. Cuando la vida te saque del camino, vuelve al plan en la siguiente comida, la siguiente sesión o al día siguiente.
No necesitas ser perfecto. Aunque el 20% se salga del plan, el 80% te sigue llevando hacia adelante.

Your goal isn't perfection. It's returning to the 80% quickly.Tu meta no es la perfección. Es volver rápido al 80%.

20%20%

The 20% is not permission to do whatever you want. It's the reality that life won't always go to plan. Meals out, social events, travel, family occasions, and busy days will happen, and that's normal.El 20% no es permiso para hacer lo que quieras. Es la realidad de que la vida no siempre sale según el plan. Comidas fuera, eventos sociales, viajes, reuniones familiares y días ocupados van a pasar, y es normal.

Use the 20% to stay flexible, not careless.Usa el 20% para ser flexible, no descuidado.

LifestyleEstilo de vida

Your lifestyle has to be built around the right choices. The goal is to find a way of doing things that you enjoy, that feels natural, and that you can sustain. When your routine fits your life, staying on track becomes easier.Tu estilo de vida tiene que construirse alrededor de las decisiones correctas. La meta es encontrar una forma de hacer las cosas que disfrutes, que se sienta natural y que puedas sostener. Cuando tu rutina encaja con tu vida, mantener el rumbo es más fácil.

Build a lifestyle that makes the right choices easier.Construye un estilo de vida que haga más fáciles las buenas decisiones.

Red flagsSeñales de alerta

• Getting excessively drunk
• Drug abuse or regular recreational drug use
• Turning one off-plan meal into a whole bad weekend
• Daily sweets, soft drinks, or constant snacking
• Skipping workouts without a real reason
• Ignoring sleep and recovery
• Eating out all the time with no control
• Saying “I’ll start again next week”

• Emborracharte en exceso
• Abuso de drogas o uso recreativo frecuente
• Convertir una comida fuera del plan en un fin de semana perdido
• Dulces, refrescos o picoteo constante todos los días
• Saltarte entrenamientos sin una razón real
• Ignorar el sueño y la recuperación
• Comer fuera todo el tiempo sin control
• Decir “empiezo de nuevo la próxima semana”

Don't let a temporary choice become a repeated pattern.No dejes que una decisión temporal se convierta en un patrón.

AlcoholAlcohol

When you drink alcohol, your body treats it as a toxin and works to break it down first, so recovery is no longer the priority. Alcohol can reduce sleep quality, increase dehydration, affect decision-making, and make muscle recovery less efficient. Even if training is good during the week, regular binge drinking slows progress.Cuando tomas alcohol, tu cuerpo lo trata como una toxina y se enfoca primero en eliminarlo, así que la recuperación deja de ser la prioridad. El alcohol puede empeorar la calidad del sueño, aumentar la deshidratación, afectar tus decisiones y hacer menos eficiente la recuperación muscular. Aunque entrenes bien entre semana, emborracharte con frecuencia frena tu progreso.

Keep alcohol occasional and moderate.Que el alcohol sea ocasional y moderado.

DrugsDrogas

Recreational drugs disrupt the nervous system and can affect sleep, appetite, mood, focus, and recovery. They don't just affect your health in the long term; they also affect training quality, discipline, and consistency in the short term. When recovery, judgment, and routine are disrupted, results are harder to achieve and to keep.Las drogas recreativas alteran el sistema nervioso y pueden afectar el sueño, el apetito, el estado de ánimo, la concentración y la recuperación. No solo afectan tu salud a largo plazo: también afectan la calidad de tu entrenamiento, tu disciplina y tu constancia a corto plazo. Cuando se alteran la recuperación, el juicio y la rutina, los resultados son más difíciles de lograr y de mantener.

Protect your progress by avoiding recreational drugs.Protege tu progreso evitando las drogas recreativas.

SugarAzúcar

Highly processed sugary foods are easy to overeat and can cause big swings in blood sugar, energy, and hunger. This can increase cravings, make appetite harder to control, and make body composition harder to manage. Over time, eating too much added sugar and highly processed food can harm your metabolic health.Los ultraprocesados con mucha azúcar son fáciles de comer en exceso y pueden causar grandes subidas y bajadas de azúcar en sangre, energía y hambre. Esto puede aumentar los antojos, hacer más difícil controlar el apetito y complicar tu composición corporal. Con el tiempo, comer mucha azúcar añadida y ultraprocesados puede dañar tu salud metabólica.

Treat highly processed sugary foods as occasional, not everyday.Trata los ultraprocesados azucarados como algo ocasional, no diario.

AvoidEvita

• White sugar
• Brown sugar
• Syrups
• Soft drinks
• Candy
• Pastries
• Cakes
• Sweet desserts
• Ice cream

• Azúcar blanca
• Azúcar morena
• Jarabes
• Refrescos
• Dulces
• Pan dulce y bollería
• Pasteles
• Postres dulces
• Helado

Keep these out of your daily diet.Mantenlos fuera de tu dieta diaria.

Whey proteinProteína whey

Whey protein is a convenient way to reach your daily protein target, especially when life is busy or eating enough protein from food is harder. It's not magic, and it doesn't replace a good diet. It's simply a practical tool to help you hit your numbers more consistently.La proteína whey es una forma práctica de llegar a tu meta diaria de proteína, sobre todo cuando estás ocupado o es difícil comer suficiente proteína con la comida. No es magia y no reemplaza una buena alimentación. Es simplemente una herramienta para cumplir tus números con más constancia.

Whey helps you hit your protein. Food still comes first.La whey te ayuda a cumplir tu proteína. La comida sigue siendo lo primero.

CreatineCreatina

Creatine is one of the most researched and effective supplements for improving high-intensity performance, strength, and lean mass gains. It increases muscle creatine stores, which supports repeated hard efforts in training. If you want one supplement with the strongest evidence behind it, creatine is one of the best places to start.La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento de alta intensidad, la fuerza y la ganancia de masa magra. Aumenta las reservas de creatina en el músculo, lo que ayuda a sostener esfuerzos intensos repetidos. Si quieres un suplemento con la evidencia más sólida, la creatina es de los mejores para empezar.

Creatine is one of the few supplements that consistently earns its place.La creatina es de los pocos suplementos que siempre se ganan su lugar.

Pre-workouts & amino acidsPre-entrenos y aminoácidos

Pre-workouts can help with energy and focus, but they're optional, not essential. Amino acid products are usually less useful if your total daily protein is already high enough. Use them if they help you, but don't rely on them to fix poor sleep, poor nutrition, or low effort.Los pre-entrenos pueden ayudar con la energía y la concentración, pero son opcionales, no esenciales. Los aminoácidos suelen ser menos útiles si ya comes suficiente proteína al día. Úsalos si te ayudan, pero no cuentes con ellos para arreglar un mal descanso, una mala alimentación o poco esfuerzo.

Don't use supplements to cover weak basics.No uses suplementos para tapar lo básico mal hecho.

Vitamins & mineralsVitaminas y minerales

Vitamins and minerals can be useful when there's a genuine need, but don't take them blindly: supplements can have risks and can interact with medications. Your needs are personal, so use them with a reason rather than guessing. When in doubt, get advice from a qualified health professional.Las vitaminas y minerales pueden ser útiles cuando hay una necesidad real, pero no los tomes a ciegas: los suplementos pueden tener riesgos e interactuar con medicamentos. Tus necesidades son personales, así que tómalos con una razón en lugar de adivinar. Si tienes dudas, consulta a un profesional de la salud calificado.

Take vitamins for a reason, not because they're on the shelf.Toma vitaminas por una razón, no porque están en el anaquel.